Falamos bastante sobre a relação entre o intestino e o cérebro, sobre a importância do sono para a regulação emocional, mas frequentemente negligenciamos um pilar fundamental da nossa saúde mental: a nutrição. Sabia que algumas ausências nutricionais podem justificar nossas alterações de humor, nossa capacidade cognitiva e principalmente aos cuidados com nossa saúde mental. Sim, isso mesmo: um dos pilares para cuidar da ansiedade e da depressão é a correta ingestão de nutrientes variados. Vamos ver um pouco mais sobre eles.
A nutrição, o humor e a cognição:
Vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos desempenham papéis em diversas funções cerebrais, incluindo a produção de neurotransmissores, a comunicação entre as células nervosas e a proteção contra o estresse oxidativo. Quando há deficiências nutricionais, essa “comunicação” cerebral pode ser interrompida, levando a alterações no humor e na cognição.
- Vitaminas do complexo B: essenciais para a produção de neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA, que regulam o humor, o sono e a ansiedade. Deficiências de vitaminas como B12, B6 e folato têm sido associadas a sintomas depressivos, fadiga e irritabilidade.
- Vitamina D: Além de seu papel na saúde óssea, a vitamina D tem receptores no cérebro e está envolvida na regulação do humor. Baixos níveis de vitamina D são frequentemente observados em pessoas com depressão e transtornos de ansiedade.
- Magnésio: Um mineral crucial para diversas funções cerebrais, incluindo a regulação do estresse e a função nervosa. A deficiência de magnésio pode contribuir para ansiedade, irritabilidade e dificuldade de concentração.
- Ferro: Bom para o transporte de oxigênio para o cérebro. A deficiência de ferro, especialmente comum em mulheres, pode levar a fadiga, dificuldade de concentração, irritabilidade e até mesmo sintomas depressivos.
- Zinco: Envolvido na neurotransmissão e na função imunológica. Baixos níveis de zinco têm sido associados à depressão e à ansiedade.
- Ômega-3: Ácidos graxos essenciais encontrados em peixes gordurosos, linhaça e chia, atuam na saúde cerebral, influenciando a fluidez das membranas celulares, a neurotransmissão e a inflamação. Estudos sugerem que a deficiência de ômega-3 pode estar relacionada a um maior risco de depressão e ansiedade.
- Antioxidantes: Protegem o cérebro contra o dano causado pelos radicais livres. Uma dieta pobre em antioxidantes, encontrados em frutas, vegetais e grãos integrais, pode aumentar o estresse oxidativo no cérebro, contribuindo para problemas de humor e declínio cognitivo.
Intervenções dietéticas específicas têm se mostrado promissoras como coadjuvantes no tratamento de condições como depressão e ansiedade.
- Dieta Mediterrânea: Rica em frutas, vegetais, grãos integrais, peixes, azeite de oliva e nozes, a dieta mediterrânea fornece uma abundância de nutrientes essenciais e antioxidantes. Estudos têm demonstrado consistentemente sua associação com um menor risco de depressão e melhora nos sintomas de ansiedade. Seus efeitos benéficos podem ser atribuídos à redução da inflamação, ao fornecimento de ácidos graxos ômega-3 e à promoção da saúde intestinal.
- Suplementação de nutrientes específicos: Em casos de deficiências nutricionais comprovadas, a suplementação pode ser uma estratégia eficaz para melhorar o humor e a cognição. A suplementação de vitamina D, ômega-3, magnésio e vitaminas do complexo B, sob orientação profissional, pode ser benéfica para pessoas com depressão e ansiedade. No entanto, devo ressaltar que a suplementação deve ser baseada em comprovação da sua escassez no corpo.
Estratégias para promover o bem-estar mental através da alimentação:
Implementar mudanças na dieta pode ser um passo poderoso para melhorar o humor e a cognição. Algumas estratégias práticas incluem:
- Alimentos integrais: Focar em uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas e fontes de proteína magra.
- Incluir gorduras saudáveis: Consumir fontes de ômega-3, como peixes gordurosos, chia e linhaça, e gorduras monoinsaturadas, como as encontradas no azeite de oliva e abacate.
- Limitar alimentos processados: Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares adicionados, gorduras saturadas e aditivos, que podem ter um impacto negativo no humor e na saúde cerebral.
- Hidratação: A desidratação pode afetar o humor, a energia e a concentração. Beber água é fundamental.
- Cuidar da saúde intestinal: Consumir alimentos ricos em fibras e probióticos para promover um intestino saudável, que desempenha um papel importante na saúde mental.
Conclusão:
Este campo emergente da psiquiatria foca na utilização de intervenções nutricionais como parte do tratamento de transtornos mentais. Envolve a avaliação detalhada da dieta do paciente, a identificação de deficiências nutricionais e a implementação de estratégias dietéticas personalizadas, incluindo a suplementação quando necessário.
Ao reconhecermos a importância da alimentação na saúde mental e implementarmos estratégias dietéticas baseadas em evidências, podemos oferecer um caminho prático e eficaz para nutrir não apenas o corpo, mas também a mente. Integrar a nutrição como parte de uma abordagem holística para a saúde mental é fundamental para promover uma vida mais equilibrada e feliz.
Este texto tem teor informativo, agende uma consulta se sentir necessidade de explorar qualquer situação de incômodo emocional que esteja passando.
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